|
Combszpts
A combon lv zsrral ugyangy kell elbnni, mint a testen brhol tallhat felesleges zsrszvettel: gyakori edzsekkel s megfontolt tpllkozssal.
Elszr is, tnyknt kell kezelni, hogy a testalkat rkletes tnyez: vannak, akik vkonyka lbak, viszont hasra knnyedn hznak. Msok kpesek megrizni derkvonalukat, a csptjkon s combokon viszont azonnal megltszik, ha felrppen nhny kil. A klnfle alkattpusok eltr mrtkben hznak a klnbz testtjkokon. Sokan gy tartjk, taln a legszerencssebb az, akin egyenletesen oszlik el a felesleg.
A zsrszvet alatti izmokat mindig rdemes feszesteni, hiszen edzs utn a megdolgoztatott izomcsoportok vrelltsa javul. A sikeres zsrgets egyik alapkve a j vrkerings. A zsrgets ugyanis a keringsen keresztl valsul meg. Az elsdleges keringsjavt mdszer a gyorsgyalogls, kocogs, hegymenetben gyorsgyalogls, futs, edztermi taposs, stb. Msodsorban a fent emltett izomtnust fokoz gyakorlatok.
Ne flj az izomtnus fokoz gyakorlatoktl! Vgezz sok guggolst s egyb alstestet forml gyakorlatot! Ne ms formj lbrl lmodozz, hanem a sajtodbl hozd ki a lehet legjobbat! Mindkett clnak eleget teszel, ha minden tnusfokoz gyakorlatsor utn 25-35 percet tempsan gyalogolsz futgpen, vagy szabadban. Ha megy a kocogs, akkor hajr! Tlts a flrbl a lehet legtbbet futssal! Nagyon gyorsan ltni fogod magadon az eredmnyt!
Mit csinlj, ha vkonytani szeretnd a combod?
Semmikppen ne vgezz:
- combsztrobbant apr guggolsokat
- mlyguggolsokat, guggolsokat slyzval
- combkzelt s combtvolt gyakorlatokat (fitneszgpen)
Ezeket ajnljuk!
A tapos-, lpcszgpet/futszalagot hasznlhatod brmennyit.
Az alstest izmait intenzven, tbb percen t ignybe vve formzzk, valamint az ket fed zsrrteget vkonytjk.
Eddzl legalbb 50 percig! Tekintettel arra, hogy a zsrgs a cardioedzs 20-30 perce kztt kezddik el, nyjtsd el az edzst, vltogasd a gpeket kedvedre.
Az edzs megkezdse eltt kb. flrval tankolj fl vzbl, igyl meg kb 2-3 dl vizet.
Bels comb (combkzelt izom) edzse:
Trden llva, alkartmaszban, hasat behzva, emeld fel az egyik lbadat s emeld le a msik lbad mell, keresztezve azt s vissza kiindul helyzetbe (4x8)
llj szles terpeszbe, a lbfej 45 fokban kifele nzzen. Hzd ki magad, hasizom megfesztve vgig a gyakorlat kzben, a karjaidat helyezd keresztbe a mellkason. Trdeid hajltsval lassan guggolj le, hogy a comb majdnem vzszintesbe kerljn. Tartsd ki a mozdulatot 1 pillanatig, majd emelkedj vissza. (3x15)
Fekdj oldalt egyenesen, alkartmasz. A fell lv lbaddal tmaszkodj meg az als eltt. Alul lev lbad emelgesd lassan felfel. Majd ez a msik oldalra is. (3x20)
Hts comb (combhajlt izom) edzse:
Trdlls, alkartmasz. Tenyrrel tmaszkodj a talajon, tekintet elre nz, gerinc egyenes, hasizom befeszt. Emeld a bal lbad htrafel, trd 90 fokos szgben behajlt, combod vzszintes. A testhelyzetet megtartva nyjtsd ki, majd hajltsd be a trded lassan vgrehajtva gyakorlatot. Lbvlts. (3x20)
Trdepelj le, fels tested maradjon egyenes, hzd ki magad, valakit krj meg hogy fogja le htulrl a lbad. Amennyire csak tudsz dlj elre! Aztn vissza! Hasizmodat fesztsd meg! (4x8)
llj egyenesen, sszezrt lbakkal. Kezed a test mellett. Ha van slyzt, brmilyen kicsi fogd meg mindkt kezedbe. Hajolj elre, a lbad fel, kezed ell lg. Hajolj le mlyen, majd emelkedj fel a kiindul llsba. (4x8)
Kombinlt combgyakorlatok
Hzd fel behajltva a lbad llsban elre, majd rgj elre, hzd vissza s tedd le. Ismteld a msik lbbal is. Ezt a gyakorlatot vgezd oldals s hts irnyban is. (3x8)
llj lbujjhegyre s a sarkaidat rintsd ssze! gy prblj minl mlyebbre ereszkedni szp lassan, majd vissza! Addig csinld, mg brod! (4x8)
lj le a fldre, alkartmasz. Egyik trded hzd fel, a msik lbad nyjtsd ki spiccelve. A kinyjtott lbad emeld fel (ne emeldd a trd fl), majd engedd vissza, gy hogy ne tedd le a padlra. (4x8)
Mit egyl ezds eltt s este?
Kerld a liszt alap tpllkokat: a pkstemny vonznak mutatkoz kzellensg, a zsrprnid legjobb bartja! Ha sznhidrt, akkor szeresd a rizst, de mg jobban a slt zldsgeket finom hsokkal, halakkal trstva! Egyl sok slt piros kaliforniai paprikt, spentot, paradicsomot! Isteni s gyorsan elkszthet mg a slt cukkni s a szraz vaslapon pirtott, vkonyra szelt padlizsn is! H trsad lesz mg terveid megvalstsban a tojs s nhny sovnyabb sajtfle is.
vissza a foldalra
| |
AJÁNLOM AZ OLDALT
