Terhess�g �s tests�ly

A leend� anyuk�nak c�lszer� az ide�lis eg�szs�gi �llapotot el�rni a fogamz�s idej�re, hogy magzatuk optim�lis felt�telek mellett tudjon fejl�dni. Ehhez elengedhetetlen�l sz�ks�ges az eg�szs�ges �letm�d, a helyes t�pl�lkoz�s, a rendszeres testmozg�s, �s a k�ros szenved�lyek, mint a doh�nyz�s vagy az alkoholfogyaszt�s mell�z�se. Az anya terhess�g�t megel�z� tests�lya �s az �jsz�l�tt sz�let�si s�lya k�z�tt szoros �sszef�gg�s mutatkozik. Ha az anya terhess�g el�tti testt�mege 15%-kal kisebb, mint a k�v�natos, nagyobb az es�ly arra, hogy a csecsem� sz�let�si s�lya alacsony lesz. A t�ls�ly illetve az elh�z�s n�veli a terhess�gi cukorbetegs�g, a magas v�rnyom�s, a h�gy�ti fert�z�sek valamint a sz�l�si komplik�ci�k fell�p�s�nek kock�zat�t. Mivel ezek mind-mind komoly eg�szs�gi kock�zatot jelentenek egyr�szt a mama, m�sr�szt a baba sz�m�ra, mindenk�ppen t�rekedni kell arra, hogy a fogamz�s idej�re az anya el�rje a sz�m�ra ide�lis testt�meget. A legegyszer�bb m�dszer az ide�lis testt�meg meghat�roz�s�ra a testt�meg index (BMI), ami a tests�lyb�l �s a testmagass�gb�l sz�m�that� ki (aktu�lis testt�meg (kg) /magass�g (m) 2). Ha a sz�m�tott �rt�k 18,5 �s 24,9 k�z� esik, akkor a testt�meg a norm�l tartom�nyba tartozik (ezen bel�l is a 20-22 k�z�tti �rt�k tekinthet� ide�lisnak). 25 �s 29,9 k�z�tt a BMI alapj�n t�ls�ly, 30 f�l�tti �rt�k eset�n pedig elh�z�s �ll f�nn. Indokolt esetben a testt�meget szakember seg�ts�g�vel, egy�nre szabott m�don aj�nlott normaliz�lni. C�l az ide�lis testt�meg el�r�se vagy megk�zel�t�se, illetve nagyobb m�rt�k� s�lyf�l�slegn�l legal�bb a 25 BMI alatti �rt�k el�r�se. T�ls�ly eset�n m�rs�kelten cs�kkentett energiatartalm� �trend (1200-1500 kcal/nap) �s rendszeresen v�gzett testmozg�s javasolhat�. Viszont �gyelni kell arra, hogy a fogy�s m�rt�ke ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-ot �s ne j�rjon eg�szs�gi kock�zattal. A drasztikus fogy�k�r�k �s a k�l�nf�le divatdi�t�k alkalmaz�sa tilos a terhess�get tervez� n� sz�m�ra (m�soknak sem javasolt), mivel: - �rthat mind a mama, mind a baba eg�szs�g�nek, illetve k�rosan befoly�solhatja a baba fejl�d�s�t - a nagyon alacsony energiatartalm� �trendek hirtelen abbahagy�sa gyors visszah�z�st (joj� effektust) eredm�nyez. A v�rand�ss�g alatt az eg�szs�ges s�lygyarapod�s kb. 10 kg, mivel azonban az anyuk�k testalkata k�z�tt is nagy k�l�nbs�gek lehetnek, a 8-12 kg gyarapod�s m�g elfogadhat�. Ez t�bb r�szb�l tev�dik �ssze (magzat, magzatburok, magzatv�z, m�h, m�hlep�ny, az anyai v�rmennyis�g n�veked�se, folyad�k-visszatart�s, eml�k n�veked�se, zs�rlerak�d�s). Ha a s�lygyarapod�s t�l kicsi vagy t�l nagy a terhess�g alatt, szint�n kock�zatot jelent a mama �s a baba sz�m�ra. Energia- �s t�panyagsz�ks�glet a v�rand�ss�g alatt          Az energiasz�ks�glet a v�rand�ss�g els� harmad�ban kb. 6-7 %-kal n� az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s alapjai szerinti aj�nlott 2000-2500 kal�ri�hoz k�pest. Ez a mennyis�g kb. napi 150 kal�ri�t jelent, ami megfelel az al�bbi �lelmiszerek energiatartalm�nak: 1 db zsemle, 3 dl 1,5 %-os tej, 50 g �v�ri sajt, 150 g ban�n, 300 g k�rte, 3 dl 100%-os gy�m�lcsl�. K�s�bb kb. napi 300 kal�ri�val n� a sz�ks�glet. Term�szetesen, ha a fizikai aktivit�s cs�kken a v�rand�ss�got megel�z� �letvitelhez k�pest, vagy a terhess�g t�ls�llyal indult, akkor ez a t�bblet energia-bevitel maximum 200 kal�ria legyen naponta. T�ves teh�t az a n�zet, hogy a kismam�knak k�tszer annyit kell enni�k, mint a terhess�get megel�z�en, mivel ez a mennyis�g t�l sok felesleges energi�t jelentene a szervezetnek, ami nemcsak a mama, de a baba sz�m�ra is k�ros lehet.        Nagyon fontos azonban, hogy a napi energiamennyis�get v�ltozatosan, mindenf�le �lelmiszercsoportot tartalmaz� �lelmiszerekb�l, �telekb�l �ll�tsuk �ssze, �gy nemcsak a sz�ks�ges energiamennyis�g, hanem a megfelel� ar�ny� feh�rje, zs�r, sz�nhidr�t, vitaminok �s �sv�nyi anyagok mennyis�ge is biztos�tott. A sz�ls�s�ges t�pl�lkoz�si form�kat �rdemes ker�lni a terhess�g alatt, mivel a baba eg�szs�ges fejl�d�s�hez minden t�panyagra sz�ks�g van. A feh�rj�k eset�ben fontos, hogy n�v�nyi �s �llati feh�rj�k egyar�nt szerepeljenek az �trendben. Az �llati feh�rj�k bevitele f�k�nt toj�s, tengeri halak, sz�rnyasok, tej �s tejterm�kek fogyaszt�s�val aj�nlott. A zsirad�kok k�z�l az �telk�sz�t�shez els�sorban a n�v�nyi olajok aj�nlottak, mivel �llati eredet� zsirad�kot egy�bk�nt is fogyasztunk. A sz�nhidr�tok k�z�l az �sszetett sz�nhidr�tok fogyaszt�s�ra kell helyezni a hangs�lyt, amelyeket els�sorban gabonaf�l�k �s z�lds�gf�l�k fogyaszt�s�val tudunk biztos�tani. A gabonaterm�kek k�z�l �rdemes a magas rosttartalm� teljes ki�rl�s� lisztb�l, grahamlisztb�l k�sz�lt term�keket, valamint a korp�s p�k�rukat v�lasztani. Ezek rosttartalma seg�t a v�rand�sok k�r�ben gyakorta el�fordul� sz�kreked�s megel�z�s�ben is.         A kismam�knak kb. napi 25-30 g rostfogyaszt�s aj�nlott. Ugyancsak hozz�j�rulnak a rostbevitelhez a z�lds�gf�l�k, f�zel�kf�l�k, sz�raz h�velyesek �s gy�m�lcs�k, �gy ezek rendszeres fogyaszt�sa szint�n el�ny�s. Az �sv�nyianyag- �s vitaminsz�ks�glet szint�n n�vekszik a v�rand�ss�g el�tti �llapothoz k�pest. A magasabb folsavbevitelnek f�k�nt az els� 3 h�napban van nagy jelent�s�ge a fejl�d�si rendelleness�gek megel�z�se c�lj�b�l, de �rdemes m�r a tervezett terhess�g el�tt legal�bb egy h�nappal elkezdeni. A magzat r�sz�r�l a kalciumig�ny a 3. harmadban a legnagyobb. A megn�vekedett vitamin- �s �sv�nyi anyag sz�ks�glet nagy r�sze a v�ltozatos t�pl�lkoz�ssal fedezhet�. Amennyiben sz�ks�ges �trend-kieg�sz�t� tabletta szed�se, csak orvosi konzult�ci� ut�n kezdje el a kismama. Kismam�k �s a k�v�n�ss�g, nassol�s        A v�rand�s kismam�k t�bbs�g�n�l el�fordul az �gynevezett k�v�n�ss�g, ami leggyakrabban abban nyilv�nul meg, hogy az azel�tt nem kedvelt �teleket a kismama sz�vesen fogyasztja, vagy egy-egy �lelmiszert, �telt szinte b�rmikor b�rmilyen mennyis�gben k�pes elfogyasztani. A v�gyott �lelmiszerr�l nem sz�ks�ges lemondani, de a m�rt�kletess�gre tudatosan �gyelni kell, hogy az egyoldal� t�pl�lkoz�st elker�lhess�k. Gyakori, hogy a k�v�nt �lelmiszer valamilyen �dess�g, desszert, f�leg s�tem�ny, csokol�d�. A kismama ehet �dess�geket, azonban ugyan�gy, mint az eg�szs�ges, kiegyens�lyozott t�pl�lkoz�sban, �rdemes azokat f��tkez�sek (legink�bb eb�d) ut�n fogyasztani. Fontos, hogy az �dess�gfogyaszt�st ne vigy�k t�lz�sba, mert hossz� t�von felesleges s�lyt�bbletet eredm�nyezhet. Azt is fontos szem el�tt tartani, hogy az �dess�geket ne egy-egy �tkez�s kiv�lt�s�ra, hanem �tkez�s befejez� fog�sak�nt fogyassza. �rdemes a tej, t�r�, illetve a gy�m�lcsalap� �dess�geket el�nyben r�szes�teni. A magas energia- �s zs�rtartalm� vajkr�mes tort�k (1 szelet kb. 300 kcal) helyett az al�bbi desszertek is j� alternat�v�k lehetnek: desszert 1 adag energiatartalma Puding (2 dl tejb�l)     180 cal Puding gy�m�lccsel (1,5 dl tejb�l+50 g �szibarack)    155 kcal Csokol�d� 30 g     160 kcal Meggyes pisk�ta 1 szelet     90 kcal Alm�s palacsinta 1 szelet     170 kcal Vegyes gy�m�lcssal�ta 200 g      130 kcal Barackos t�r�s r�tes 1 szelet     230 kcal Ir�nyelvek a helyes t�pl�lkoz�s megval�s�t�s�hoz            Fontos szempont, hogy a v�rand�ss�g alatt is az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s alapjai �rv�nyes�ljenek az �tkez�sek sor�n: - B�rmilyen t�pl�l�k r�sze lehet a helyes �trendnek, ha a m�rt�kletess�get betartva, azokat megfelel� mennyis�gben, gyakoris�ggal �s ar�nyban fogyasztjuk. - A v�ltozatos, sokf�le nyersanyagb�l kialak�tott �trend minden fontos t�panyagot megfelel� ar�nyban biztos�t a szervezet�nk sz�m�ra. - �telk�sz�t�shez els�sorban n�v�nyi olajokat haszn�ljunk. Az �trendben az alacsonyabb zs�rtartalm� �lelmiszerek szerepeljenek (sov�nyabb h�sf�l�k, tejterm�kek stb.). R�szes�ts�k el�nyben a kevesebb zsirad�k felhaszn�l�s�t ig�nyl� �telk�sz�t�si m�dokat �s eszk�z�ket (f�z�s, p�rol�s, s�t�zacsk�, aluf�lia, stb.). - Ker�lj�k a t�lzott s�fogyaszt�st. Haszn�ljunk t�bbf�le z�ld f�szert �s az �lelmiszerek k�z�l v�lasszuk az alacsonyabb s�tartalm�akat. - Tejet, tejterm�keket aj�nlott naponta fogyasztani. F�lliternyi sov�ny tej vagy azzal egyen�rt�k� kef�r, joghurt, sajt, illetve teh�nt�r� minden nap szerepeljen az �trendben, mert ezek j� forr�sai �rt�kes feh�rj�knek �s egyes vitaminoknak, �sv�nyi anyagoknak, k�l�n�sen a kalciumnak.          - Aj�nlott naponta fogyasztani alacsony zs�rtartalm� h�sf�l�t. A halak, k�l�n�sen az �rt�kes zs�rsav-�sszet�tel� tengeri halak rendszeres fogyaszt�sa (hetente 1-2-szer) aj�nlott. Hetente 2-4 db toj�st, m�jat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az �trend. - Z�lds�gf�l�t �s gy�m�lcs�t id�nynek megfelel�en frissen vagy mirelit, illetve savany�s�g, bef�tt form�j�ban b�s�gesen aj�nlott fogyasztani, �sszesen napi legal�bb 50 dkg mennyis�gben. Gazdag forr�sai az �lelmi rostoknak, egyes vitaminoknak, �sv�nyi anyagoknak, illetve egy�b eg�szs�gv�d� hat�s� biol�giailag akt�v anyagoknak. T�bbs�g�k energiaszeg�ny �s magas v�ztartalm�. - Rendszeresen, minden nap szerepeljen az �trendben valamilyen teljes �rt�k� gabonaf�le. Ide tartoznak a teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt barna-, korp�s-, magokkal d�s�tott keny�rf�l�k, p�k�ruk, a teljes gabonaszemet tartalmaz� �rlem�nyek, nat�r gabonapelyhek, m�zlik, zabkorpa, hajdina, k�les stb. Az igazi barna keny�rnek nemcsak a sz�ne barna, hanem az �llaga t�m�r, nem leveg�s, puha. - �dess�get, desszertet az �tkez�sek befejez� fog�sak�nt fogyasszunk. A desszertek helyes kiv�laszt�s�n�l fontos szempont, hogy a kevesebb energi�t �s zs�rt tartalmaz�, tej- vagy gy�m�lcsalap�akat r�szes�ts�k el�nyben. - Fontos a napi 2 liternyi folyad�k fogyaszt�sa (v�z, �sv�nyv�z, rostos gy�m�lcs- �s z�lds�gl�, gy�m�lcstea, tej). A savany�tott tejterm�kek, a levesek, f�zel�kek szint�n magas v�ztartalm�ak. Az alkoholtartalm� italokat ker�lni kell, a koffeintartalm� italok fogyaszt�s�t pedig �rdemes cs�kkenteni. - Naponta n�gyszer-�tsz�r, de legal�bb h�romszor �tkezz�nk, ha lehet, mindig hasonl� id�pontban. Az �trend legyen kiegyens�lyozott, a napi sz�ks�ges t�pl�l�kmennyis�get ar�nyosan kell elosztani az egyes �tkez�sek k�z�tt, illetve �gyelni kell arra, hogy ne legyen t�l nagy ingadoz�s a t�pl�l�kfelv�telben. - Csak friss, j� min�s�g� �lelmiszert v�s�roljunk, �s olvassuk el a csomagol�son tal�lhat� feliratokat, a felt�ntetett energia- �s t�panyag�rt�keket, egy�b �sszet�teli adatokat, amelyek sok seg�ts�get adnak az �lelmiszerek kiv�laszt�s�ban �s az �trend �ssze�ll�t�s�ban. - Ha lehet, mindig �tkezz�nk nyugodt, kultur�lt k�r�lm�nyek k�z�tt, k�nyelmesen, megter�tett asztal mellett, az �tkez�sre elegend� id�t sz�nva.

 ugr�s a lap tetej�re                      vissza a f�oldalra