|
Combszépítés
A combon lévő zsírral ugyanúgy kell elbánni, mint a testen bárhol található felesleges zsírszövettel: gyakori edzésekkel és megfontolt táplálkozással.
Először is, tényként kell kezelni, hogy a testalkat örökletes tényező: vannak, akik vékonyka lábúak, viszont hasra könnyedén híznak. Mások képesek megőrizni derékvonalukat, a csípőtájékon és combokon viszont azonnal meglátszik, ha felröppen néhány kiló. A különféle alkattípusok eltérő mértékben híznak a különböző testtájékokon. Sokan úgy tartják, talán a legszerencsésebb az, akin egyenletesen oszlik el a felesleg.
A zsírszövet alatti izmokat mindig érdemes feszesíteni, hiszen edzés után a megdolgoztatott izomcsoportok vérellátása javul. A sikeres zsírégetés egyik alapköve a jó vérkeringés. A zsírégetés ugyanis a keringésen keresztül valósul meg. Az elsődleges keringésjavító módszer a gyorsgyaloglás, kocogás, hegymenetben gyorsgyaloglás, futás, edzőtermi taposás, stb. Másodsorban a fent említett izomtónust fokozó gyakorlatok.
Ne félj az izomtónus fokozó gyakorlatoktól! Végezz sok guggolást és egyéb alsótestet formáló gyakorlatot! Ne más formájú lábról álmodozz, hanem a sajátodból hozd ki a lehető legjobbat! Mindkettő célnak eleget teszel, ha minden tónusfokozó gyakorlatsor után 25-35 percet tempósan gyalogolsz futógépen, vagy szabadban. Ha megy a kocogás, akkor hajrá! Tölts a félórából a lehető legtöbbet futással! Nagyon gyorsan látni fogod magadon az eredményt!
Mit csinálj, ha vékonyítani szeretnéd a combod?
Semmiképpen ne végezz:
- combszétrobbantó apró guggolásokat
- mélyguggolásokat, guggolásokat súlyzóval
- combközelítő és combtávolító gyakorlatokat (fitneszgépen)
Ezeket ajánljuk!
A taposó-, lépcsőzőgépet/futószalagot használhatod bármennyit.
Az alsótest izmait intenzíven, több percen át igénybe véve formázzák, valamint az őket fedő zsírréteget vékonyítják.
Eddzél legalább 50 percig! Tekintettel arra, hogy a zsírégés a cardioedzés 20-30 perce között kezdődik el, nyújtsd el az edzést, váltogasd a gépeket kedvedre.
Az edzés megkezdése előtt kb. félórával tankolj föl vízből, igyál meg kb 2-3 dl vizet.
Belső comb (combközelítő izom) edzése:
Térden állva, alkartámaszban, hasat behúzva, emeld fel az egyik lábadat és emeld le a másik lábad mellé, keresztezve azt és vissza kiinduló helyzetbe (4x8)
Állj széles terpeszbe, a lábfej 45 fokban kifele nézzen. Húzd ki magad, hasizom megfeszítve végig a gyakorlat közben, a karjaidat helyezd keresztbe a mellkason. Térdeid hajlításával lassan guggolj le, hogy a comb majdnem vízszintesbe kerüljön. Tartsd ki a mozdulatot 1 pillanatig, majd emelkedj vissza. (3x15)
Feküdj oldalt egyenesen, alkartámasz. A felül lévő lábaddal támaszkodj meg az alsó előtt. Alul levő lábad emelgesd lassan felfelé. Majd ez a másik oldalra is. (3x20)
Hátsó comb (combhajlító izom) edzése:
Térdállás, alkartámasz. Tenyérrel támaszkodj a talajon, tekintet előre néz, gerinc egyenes, hasizom befeszít. Emeld a bal lábad hátrafelé, térd 90 fokos szögben behajlít, combod vízszintes. A testhelyzetet megtartva nyújtsd ki, majd hajlítsd be a térded lassan végrehajtva gyakorlatot. Lábváltás. (3x20)
Térdepelj le, felső tested maradjon egyenes, húzd ki magad, valakit kérj meg hogy fogja le hátulról a lábad. Amennyire csak tudsz dőlj előre! Aztán vissza! Hasizmodat feszítsd meg! (4x8)
Állj egyenesen, összezárt lábakkal. Kezed a test mellett. Ha van súlyzót, bármilyen kicsi fogd meg mindkét kezedbe. Hajolj előre, a lábad felé, kezed elől lóg. Hajolj le mélyen, majd emelkedj fel a kiinduló állásba. (4x8)
Kombinált combgyakorlatok
Húzd fel behajlítva a lábad állásban előre, majd rúgj előre, húzd vissza és tedd le. Ismételd a másik lábbal is. Ezt a gyakorlatot végezd oldalsó és hátsó irányban is. (3x8)
Állj lábujjhegyre és a sarkaidat érintsd össze! Így próbálj minél mélyebbre ereszkedni szép lassan, majd vissza! Addig csináld, míg bírod! (4x8)
Ülj le a földre, alkartámasz. Egyik térded húzd fel, a másik lábad nyújtsd ki spiccelve. A kinyújtott lábad emeld fel (ne emeldd a térd fölé), majd engedd vissza, úgy hogy ne tedd le a padlóra. (4x8)
Mit egyél ezdés előtt és este?
Kerüld a liszt alapú táplálékokat: a péksütemény vonzónak mutatkozó közellenség, a zsírpárnáid legjobb barátja! Ha szénhidrát, akkor szeresd a rizst, de még jobban a sült zöldségeket finom húsokkal, halakkal társítva! Egyél sok sült piros kaliforniai paprikát, spenótot, paradicsomot! Isteni és gyorsan elkészíthető még a sült cukkíni és a száraz vaslapon pirított, vékonyra szelt padlizsán is! Hű társad lesz még terveid megvalósításában a tojás és néhány soványabb sajtféle is.
vissza a főoldalra
| |
AJÁNLOM AZ OLDALT
